Virtualna vježbaonica ŠRC-a

Virtualna vježbaonica ŠRC

Športsko-rekreacijski centar Sisak je ustanova koja provodi sadržaj sporta, sportske rekreacije, kineziterapije, zabave i društvenih programa.

Vježbe fleksibilnosti

Popis vježbi:
STATIČKO ISTEZANJE

1. Vježba
Istezanje kvadricepsa iz ležećeg stava – prednje strane natkoljenice
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

2. Vježba
Pretklon na jednu nogu – istezanje donjeg dijela leđa i stražnje strane
natkoljenice
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

3. Vježba
Pretklon raznožno – istezanje aduktora, unutarnje strane natkoljenice
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

4. Vježba
Istezanja tricepsa – stražnje strane nadlaktice
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

DINAMIČKO ISTEZANJE

1. Vježba
Fleksija kuka i ležanja na leđima
10 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

2. Vježba
Istezanje psoas majora s koljena (pregibač kuka)
10 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

3. Vježba
Torakalna rotacija iz jednonožnog kleka (grudni dio leđa)
10 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

4. Vježba
Podizanje na prste u prednjem uporu
10 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

AKTIVNO ISTEZANJE od riječi „isto“ izbaci sve

1. Vježba
Istezanje stražnje strane natkoljenice iz ležećeg položaja
8 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

2. Vježba
Istezanje kvadricepsa – prednje strane natkoljenice
8 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

3. Vježba
Istezanje aduktora – unutarnje strane natkoljenice
8 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

4.Vježba
Istezanje pectoralis majora – velikog prsnog mišića
8 – 12 ponavljanja
3 – 4 ciklusa

PASIVNO ISTEZANJE ili partnera

1.Vježba
Pretklon raznožno s asistencijom – istezanje aduktora, unutarnje strane
natkoljenice
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

2.Vježba
Torakalna rotacija iz ležećeg stava – istezanje leđa i mišića trupa
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

3.Vježba
Istezanje prednjeg dijela ramena
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

4. Vježba
Torakalna ekstenzija – istezanje mišića trupa
15 – 30 sekundi
3 – 4 ciklusa

Kod sva četiri načina istezanja vježbač sam određuje amplitudu pokreta, hoće li osjećati ugodu pri izvođenju vježbi, kolika će biti zategnutost mišića. Što se tiče pasivnog istezanja, zato što se izvodi s partnerom, vježbač daje znak kad se kreće u izvođenje vježbe i za prekid kad se postigne zadovoljavajuća amplituda pokreta. Sve vježbe se izvode laganim pokretima.